Der Stein der Weisen gegen Blasen beim Ultra Trail Laufen ist noch nicht gefunden. Aber es gibt ein paar, oft ignorierte Tipps, die wenigstens mir sehr gut helfen. Und dann gibt es noch ein wahres Wundermittel gegen Blasen: Engo Patches!
Blasen beim Ultra-Trail-Laufen
Eines meiner Probleme beim Ultra-Trail-Laufen sind Blasen an der Fersenaußenseite und an den Zehen. Ich bekomme diese Blasen recht zuverlässig ab Kilometer 40 bis 60 auf „schlimmen“ Untergründen (z.B. Wege durchsetzt mit faustgroßen Kiesel, leicht zur Seite hängende Trails über spitze Felsen, Flußdurchquerungen, sandig, dreckige und glitschige Forststraßen).
Flußdurchquerungen und steinige Wege beim Moonrun Monteverde 2016
Die meisten Ultra-Trail-Läufe sind Rundkurse, dabei treten bei mir die schlimmeren Blasen bei Läufen im Uhrzeigersinn an der rechten Seite bzw. gegen den Uhrzeigersinn an der linken Seite auf.
Wie entstehen Blasen?
Die meisten Läufer glauben, dass Blasen durch „Scheuern“ der Füße im Schuh entstehen. Man glaubt der Fuß schuppert, reibt bzw. scheuert sich gegen den Schuh. Tatsächlich fühlt sich der etwas brennende Schmerz beim „Scheuern“ ähnlich an, wie der ebenfalls leicht brennende Schmerz (Stichwort „Hot Spots“) beim Entstehen einer Blase.
Nach neueren Erkenntnissen ist die Scheuer-Hypothese falsch. Blasen entstehen wohl durch Scherkräfte in der Fußsohle, nicht durch Scheuern.
Der Fuß sitzt beim Laufen fest am Schuh und gleitet eben nicht auf der Schuhsohle herum. Weil die Fußsohle im Schuh festsitzt, verschieben sich bei den Laufbewegungen die verschiedenen Hautschichten seitlich bzw. parallel gegeneinander selbst und auch gegen die Fußknochen. Die Hautschichten der Fußsohle werden innerlich geschert und es entstehen Schubspannungen. Genau diese Schubspannungen zerreißen die Verbindungen zwischen den Hautschichten. Die aufgerissenen Bereiche füllen sich mit Flüssigkeit und eine Blase entsteht. Sorry für die vielen technischen Fachwörter, aber ich bin nun mal Ingenieur 😉
Im folgende englischen Video wird das Entstehen von Blasen mehr oder weniger anschaulich erklärt:
Youtube-Video von www.blisterprevention.com.au
Hier zwei Links zur Blasenentstehung durch Scherkräfte:
- www.Blisterprevention.com.au
Diese Website Rebecca Rushton einer blasengeplagten Läuferin und Podologin aus Australien. Rebecca bietet kostenpflichtige Kurse an, aber viele der Informationen auf der Website sind frei zugänglich. - Buch Fixing your Feet von John Vonhof (Amazon.de)
Der Autor John Vonhof ist Sanitäter, Ultra Läufer und veranstaltet Ultra-Trail-Läufe. Seine jahrelangen Erfahrungen bei der Behandlung und Betreuung von Ultra-Trail-Läufern an den Versorgungspunkten hat er in seinem Buch zusammengefasst. Auf seiner Website www.fixingyourfeet.com sind viele der Erfahrungen frei zugänglich.
Kurz & Knackig — Blasen beim Ultra-Trail-Laufen können entstehen, weil der Fuß fest im Schuh sitzt und sich deshalb die Laufbewegungen in die Fußsohle fortpflanzen und dort zu Spannungen parallel zu den unterschiedlichen Hautschichten führen. Diese Spannungen zerreißen die Haut innerlich und eine Blase entsteht.
Wundermittel: Engo Patches
Mit Engo-Patches lassen sich die Scherkräfte zwischen Fuß und Schuh verringern, um so die Blasenbildung selbst bei langen harten Läufen oft sogar ganz vermeiden.
Im Schuh eingeklebte blaue Engo Patches an der Ferse
Engo Patches sind Aufkleber mit extrem glatter Oberfläche und super Klebflächen, die im Schuh an die blasengefährdeten Stellen geklebt werden. Der Fuß steht auf dem Engo Patch nicht mehr fest, sondern kann etwas auf dem Engo Patch gleiten, rutschen. Die Scherkräfte werden damit stark reduziert und die Blasenbildung reduziert.
Engo Patches gibt es in verschiedenen Formen, sind leider sackteuer und werden selbst über Amazon.de meist aus England geliefert. Für meine Blasen an der Fersenaußenseite brauche ich pro Schuh jeweils zwei große ovale Engo Patches, kostet gleich mal etwa 30 Euro. Einmal eingeklebt, halten die Engo Patches üblicherweise sehr lange. Extreme Nässe nach mehreren Flußdurchquerungen beim Moonrun Monteverde waren aber dann doch zuviel, nach dem Lauf klebten die Engo Patches nicht mehr richtig. Trotzdem während des Laufes keine Blasen beim Moonrun Monteverde 🙂
Es ist keine gute Idee, den ganzen Schuh mit Engo Patches zuzukleistern, denn man will ja Halt im Schuh und auch Geld sparen. Die Engo Patches werden deshalb nur an den neuralgischen Stellen geklebt und vor dem Ultra Trail etwas eingelaufen. Je nachdem, wo typischerweise die Blasen entstehen, ist es schwierig die Engo Patches aufzukleben. Beim Ballen müsste man den ganzen Schuh auseinander nehmen, nicht ganz leicht bei modernen Trail-Schuhen mit Quicklace-Systemen.
Engo Patches sind hauptsächlich vorbeugend, aber wenn man einem blasengeplagten Läufer helfen will, dann kann man Engo Patches — nachdem man die Blasen behandelt hat — auch nachträglich in die Schuhe einkleben. Mit Blasen an den Füßen nehmen die Engo Patches die Schmerzen bei einer Blase (selbst ausprobiert).
Das Engo-Patches-Konzept ist die moderne Version von altbekannten Hausmittelchen gegen Blasen, wie Einreiben der Füße mit Vaseline, damit die Füße etwas flutschen. Auch zwei Socken übereinander bzw. Nylonstrümpfe unter Wandersocken, haben den Effekt, das die Doppelsocken etwas aufeinander rutschen und so den Fuß entlasten.
Auf den beiden folgenden Websites finden sich verschiedene Anleitung, wie man Engo Patches verwendet:
Weitere Anti-Blasen-Strategien
Es gibt neben den Engo Patches noch verschiedene weitere Anti-Blasen-Strategien, um Blasen beim Ultra-Trail-Laufen zu vermeiden. Alleine bringen sie meist nichts, aber die Kombination hilft oft, erst recht zusammen mit den Engo Patches:
- Babyfüße durch Fußpflege
- Pediküre
- Marathonschnürung
- Zehensocken
- CoolMax-Socken
- Socken-/Schuwechsel
- Salz
Babyfüße durch Fußpflege — John Vonhof empfiehlt möglichst ohne Hornhaut an den Füßen zu laufen. Ich weiß vielen Läufern ist ihre Hornhaut heilig, war bei mir früher nicht anders. Meine Frau schenkte mir dann gaaanz uneigennützig eine professionelle Fußpflege, dabei Hornhaut entfernt und die Haut mit Creme geschmeidig gemacht. Die Füße fühlen sich danach babyweich an. Sind die Füße erstmal gepflegt, kann man den Babyzustand mit Fußcreme und Bimsstein erhalten. Es gibt gleich mehrere Vorteile (1) Begeisterte Frau wegen toll gepflegten Männerfüßen (2) Keine Risse in der Hornhaut, passierte früher manchmal (3) Wenn Blasen entstehen, sind sie nicht schwer erreichbar unter der Hornhaut versteckt, sondern gut behandelbar (4) Gefühlt entstehen ohne Hornhaut weniger Blasen.
Pediküre — Macht man bei der Fußpflege gleich einfach mit. Kurzgeschnittene und glatte Fußnägel können sich — laut Theorie — nicht im Socken verfangen, deshalb werden Blasen an den Zehenspitzen vermieden. Keine Ahnung, ob die Theorie richtig ist, aber es funktioniert. Nebeneffekt, die Frau muss sich nicht für die Läuferfüße des Mannes im Sommerurlaub schämen.
Marathonschnürung — Mit der Marathonschnürung und anderen Schnürmustern kann man gezielt den Schuhdruck am Fuß kontrollieren und so blasengefährdete Stellen entlasten und trotzdem fest im Schuh stehen.
Zehensocken — Zehensocken sollen Blasen seitlich an den Zehen vermeiden, weil dann ein Sockenschutz zwischen den Zehen ist. Zusätzlich kann man bei Zehensocken auch Engo Patches zwischen den Zehen verwenden. Mein Problem sind eher Blasen an den Zehenspitzen, aber auch hier scheinen Zehensocken nach meiner Erfahrung zu helfen.
CoolMax-Socken — Socken aus CoolMax oder ähnlichen Materialien transportieren den Fußschweiß weg von der Fußsohle, der Fuß ist trockener und kann deshalb etwas besser herumrutschen, als ein nasser Fuß, der im Schuh fast „festklebt“. Fußpuder sollen angeblich einen ähnlichen trocknenden Effekt haben.
Socken-/Schuhwechsel — Meist kann man bei einem Ultralauf an einem Servicepunkt in der Mitte des Laufes ein Drop Bag deponieren. Neue Schuhe im Drop Bag wirken oft Wunder an den Füßen. Der neue Schuh ist sauber und trocken, dämpft besser und wenn es ein andere Typ Schuh ist, ändert sich auch die Belastung im Schuh. Der Ersatzschuh sollte etwas größer sein, weil beim Laufen die Füße anschwellen. Der Sockenwechsel ist ein Schuhwechsel light. Neue trockene Socken fühlen sich gut an. Und beim Sockenwechsel kann man gleich die Füße etwas massieren und notfalls behandeln. Je nach Lauf ist auch eine gute Idee, wenigstens die Socken nach einer Flußdurchquerung zu wechseln (keine Gore-Tex-Schuhe bei Flußdurchquerungen, die Nässe geht über den Lauf nicht mehr heraus).
Salz — Laut Theorie kommt beim Ultralaufen der Mineralienhaushalt des Körpers durcheinander. Nicht übermäßiges Trinken und Salztabletten sollen dagegen helfen. In der Folge schwellen Hände und Füße nicht so stark an. Gerade bei den Füßen kann das Nichtanschwellen auch gegen Blasen helfen. Ob’s stimmt, keine Ahnung, ich nehme Salz häufig gegen Krämpfe, aber vielleicht ist es auch gut für meine Füße.
Was funktioniert nicht?
Nach meiner Erfahrung bringt es eher wenig meine Füße vor dem Lauf zum Schutz zu tapen. Manche Läufer schwören darauf, ich hatte leider wenig Erfolg, dabei hatte ich vieles Tapes (Leukotape, Kinesio-Tape) und verschiedene Techniken ausprobiert. Im oben erwähnten Buch von John Vonhof gibt es viele Taping-Techniken, sowie Vor- und Nachteile der verwendeten Materialien.
Auch Fußflutschmittelchen oder Vaseline waren bei mir schlecht. Erst hatte ich keinen Halt im Schuh und schnell war der Flutsch abgeschuppert und der Effekt weg.
Compeed Blasenpflaster vorsorglich als Schutz aufzukleben bringt nichts. Das Blasenpflaster klebt so gut am Fuß, dass es die Scherkräfte in die Fußsohle überträgt und nicht abfängt. Compeed Blasenpflaster sind aber recht gut und schmerzlindernd, wenn man sich erstmal eine Blase gelaufen hat und sind ein Muss im Erste-Hilfe-Set.
Disclaimer: Ich habe alle Engo Patches selbst gekauft, auch wenn der Blogbeitrag schlimm nach Werbung klingt, bin ich nicht gesponsert. Tatsächlich bin ich von den Engo Patches selbst total überzeugt.
Link zu Youtube-Viedeo aktualisiert, 2017-11-24, René
René Rössig 
Ein Kommentar zu „Engo-Patches und andere Wundermittelchen gegen Blasen beim Ultra Trail“